boulderointi

#olddognewtricks part 17

#OLDDOGNEWTRICKS PART 17 (Otelautailu - sormivoimien nousu ja uho! Vaiko sittenkin tuho?)

Joitain viikkoja sitten teimme karanteenien kyllästämille kanssakiipeilijöille lyhyen Niksi-Pirkkavideon kestävyyden treenaamisesta otelaudalla, jos vaikka treenipaikat lyödään säppiin muuallakin, kuin täällä syvällä Savossa… Videon jälkeen sain joitain kysymyksiä otelautailuun liittyen ja ajattelimmekin tehdä nyt toisen lyhyen tutoriaalin otelautailun käytöstä siihen, mihin se oikeasti kuuluu, eli sormien maksimivoimien kasvattamiseen.

Sormien vahvistaminen otelaudassa roikkumalla on varmaan yksi lahjomattomimpia kiipeilyn oheistreenimuotoja. Itseään ei roikunnassa voi jekuttaa juuri muutoin, kuin valehtelemalla itselleen roikunta-ajassa, tahi jammailemalla sormia otteen reunoihin (jos kyseessä on poketti). Näillä yksityiskohdilla ei juurikaan itse suoritusta haittaavaa vaikutusta ole, roikkumalla varsinainen vastus treenissä on kuitenkin pääasiassa sormilla ja se on tehokasta. Kolikon kääntöpuoli on se, että kuormitus on helposti varsin kuormittavaa ja rasitusvammojen hankkimisen mahdollisuus on merkittävä. Tästä syystä ehdotammekin otelautailun aloittamiseen seuraavanlaisia kriteerejä:

1. Ensimmäisenä parina vuotena et otelautaa juurikaan tarvitse. Kiipeily on lähtökohtaisesti taitolaji ja taitoa on huomattavasti vaikeampi hankkia, kuin voimaa ja kestävyyttä. Pyri kehittymään erilaisilla profiileilla (hänkki, pystysuora, släbi, kantit…). Lyöttäydy parempien kiipeilijöiden porukkaan ja ime oppia.

2. Kun rupeat kolkuttelemaan bouldereissa, tahi köysireiteillä seitsemättä vaikeusastetta, voi olla aika sormien spesifimmälle vahvistamiselle. Tämä tulee ajankohtaiseksi varsinkin silloin kun huomaat, että sormekkaammat reitit jäävät usein kiipeämättä, tai jos kehitys tuntuu muuten vaan jäävän junnaamaan paikalleen…

3. Testaa pystytkö roikkumaan yhden nivelen listoissa (20mm, esimerkiksi Beastmaker 2000 alalistat) noin 10 sekuntia. Mikäli jellyfish ei meinaa nousta maasta (eli et jaksa), voi olla vielä aika vahvistaa sormia esimerkiksi hiukan sormekkaamilla (pieniotteisemmilla) reiteillä.

Mikäli ruksasit kaksi jälkimmäistä määrettä, voisi olla aika joko pedon rakentamiseen (tai huonolla tekniikalla niitten hajottamiseen).

Maksimivoiman lisääminen otelautaroikunnoilla

Sormien maksimivoiman kasvattamisessa pätevät samat lainalaisuudet, kuin maksimivoiman treenaamisessa yleensäkin:

  • Voimaa treenataan levänneenä. Pyri tekemään otelautaharjoite lepopäivän (tai kevyen treenin jälkeisenä päivänä).

  • Keskitytään intensiteettiin, ei volyymiin. Suomennettuna vähemmän on enemmän. Roikunnat ovat lähellä maksimia, mutta niitä ei tehdä kovin montaa. Ideana ei siis missään nimessä ole hakkuuttaa itseään pumppuun. Tämä voi alkuun tuntua hassulta, sillä otelautatreenin jälkeen olon ei kuulukaan olla ”treenannut”. Toki samana päivänä voi hyvin tehdä esimerkiksi keskivartalotreeni.

  • Harjoitteessa on erinomaisen tärkeää keskittyä hyvään tekniikkaan, jotta vältytään vammoilta. Eli roikunta lopetetaan ennen kuin pito sormissa tai olkapäissä loppuu.

  • Kysymykseen isommassa listassa (20mm) lisäpainolla, vai pienemmässä listassa ilman lisäpainoja vastaamme: kummassakin. Siirtovaikutus pienempään listaan pitää hermottaa pienemmässä listassa roikkuen. Varsinkin, jos harjoittelun tarkoituksena on siirtyminen ulkokiipeilyyn, on näitä harjoitteita hyvä hyödyntää.

  • Perusmuistisääntö on kuitenkin se, että vahvemmat sormet eivät tee kenestäkään parempaa kiipeilijää. Tai toisin päin kiipeily-ystäväni pohdinta ”Lopetan ulkokiipeilyn, koska se siirtovaikutus otelautaan on lähellä nollaa…”

Harjoittelu

Otelautaprotokollien määrä on internetistä etsiessä varmaan lähes loputon, mutta nyt pyrimme lähestymään teemaa Keep it Simple -näkökulmasta. Mikäli aikataulusi ja harjoitteluun käytettävissä oleva aika antaa sinulle mahdollisuuden, voit ottaa otelautailun viikko-ohjelmaasi mukaan kahtena päivänä kiipeilyn ohella. Muista kuitenkin yllä mainitut muistisäännöt maksimivoimatreenin lainalaisuuksista. Esittelen videolla lyhyesti kaksi pääotetyyppiä (half crimp ja open crimp) sekä olkapäiden asennon roikunnoissa, jotta toiminta olisi lähtökohtaisesti turvallista.

Half krimppi

Open hand


Päivä 1. Maksimipaino

Vastus: Testaa millä lisäpainolla pystyt roikkumaan 20mm listassa halfkrimppinä suht mukavasti n. 12 sek. Testaa sama myös openhandina (tai 3 sormen openhandina). Näitä painoja tulet käyttämään harjoituspainoina.

Harjoitus:

– Hyvä lämmittely n. 20min. Kevyttä kiipeilyä, olkapäiden mobilisointia, sormien aktivointia isommissa otteissa kevyesti roikkumalla

1. Roiku halfkrimppinä 10sek. Keskity pitämään olkapäissä lapatuki ja sormien asento stabiilina. Mikäli sormet tai olkapäät meinaavat lurpata, lopeta roikunta.

– Lepo 3min

2. Roikunta halfkrimppi 10sek

– Lepo 3min

3. Roikunta halfkrimppi 10 sek

– lepo 3-5 min.

4. Roikunta joko openhand tai 3 sormen openhand 10 sek

– Lepo 3 min.

5. Roikunta joko openhand tai 3 sormen openhand 10 sek

– Lepo 3min.

6. Roikunta joko openhand tai 3 sormen openhand 10 sek

Päivä 2. Minimiedge

Vastus: Testaa mikä on pienin lista, jossa pystyt roikkumaan n. 12sek suht mukavasti. Tämä on harjoitusotteesi.

Harjoitus:

Harjoituksen voit toteuttaa samalla tavalla kuin maksimipainoharjoitteen, erona se, että intensiteetti tässä harjoituksessa muodostuu otteen koosta eikä lisäpainosta. Tässä harjoituksessa on huolellinen kontrolli ehkä jopa edellistä harjoitusta tärkeämpää sen vuoksi, että sormet eivät räpsähdä otteesta irti.

Kuten yllä jo mainittiin, otelautreeniin ei kannata yhdistää ainakaan kuluttavaa kiipeilyä, sillä tuolloin huonoimmillaan menetetään harjoituksen ärsyketavoite. Samana päivänä voit kuitenkin tehdä hyvin esimerkiksi keskivartalo- tai vastalihasjumpan. Jos välttämättä haluat samana päivänä kiivetä, niin pidä harjoitusten välillä vähintään kuuden tunnin breikki ja pidä kiipeilytreeni joko matalatehoisen kestävyyden tai tekniikan puolella.


Katso alta video, jossa havainnollistetaan harjoituksen tekniikat!

#olddognewtricks part 4

Vanha koira, Uudet kujeet. Part IV, Ekat 3 viikkoa

Ensimmäiset kolme viikkoa treeniohjelmaa alkavat olla lopuillaan ja on ensimmäisen ”välitilinpäätöksen” aika. Testeihin ja tavoitteisiin liittyen kestävyys ja core olivat ehkä merkittävimmät kehitettävät osa-alueet, joten osasin odottaa niihin liittyviä harjoitteita ensimmäisessä harjoitussyklissä runsaasti. Takaraivossa oli kuitenkin ajatus, että onhan tässä tullut treenattua, joten suuria yllätyksiä ei liene luvassa. Olin melko lailla väärässä. Ensimmäinen harjoitusviikko otti melko lailla luulot pois ja olin jopa hämmentävissä määrin piipussa. Coreharjoituksia tehdessä tajusin mitä termi ”nuudelimies” tarkoittaa ja lähtötilanteessa ei miehessä tunnu olevan muuta jäykkää kuin käytös.

Coretreenien ja kehonhuollon osalta kristallisoitui myös se päätelmä, että eihän niitä kumpaakaan ole tullut tehtyä ihan oikeasti. Kehonhuolto on pitänyt sisällään hiukan kuminauhajumppaa aina silloin, kun olkapäät ovat olleet huonoimmillaan ja jotain ”sekasotkukuntopiiriä” aina siinä välillä… Pääsääntöisesti se onkin sitten tullut jätettyä väliin aina kun kädet ovat tuntuneet kulkevan jollain lailla mukana muussa torsossa. Coren treenaaminen on jäänyt myöskin satunnaisiin ”vatsalihasvemputuksiin” kuntopiirin yhteydessä ja ensimmäisen renkailla tehdyn treenin jälkeen keskivartalo muistuttelikin itsestään useamman päivän ajan. Olkapäät alkavat tuntua jo kolmen viikon jumppailun jälkeen huomattavasti paremmalta ja pyrinkin videoimaan seuraavaan analyysipostaukseen, josko kädet liikkuvat seinää vasten yli 90 asteen kulmaan . Myös nukahtanut pakara ilmoittelee olemassaolostaan, ainakin pari päivää kannikkajumppien jälkeen…

”Hikkee pukkaa”

Kestävyystreenin määrä oli ehkä rajuin shokki systeemille. Kolmen viikon aikana erilaisia kestävyyteen liittyviä kiipeilytreenejä tuli määrällisesti varmaan enemmän kuin viime talvena yhteensä. Toki näistä suurin osa oli matalatehoisia ARC-treenejä, jotka matalasta tehosta huolimatta tuntuivat kokonaisrasituksen kannalta suhteellisen kuluttavilta. Niiden osalta kroppa tuntuu onneksi adaptoituvan suhteellisen nopeasti. Kovempia köysitreenejä varten löytyy kotiseinältä (https://www.saimaastadiumi.fi/kiipeily) hyvä kattaus reittejä skaalalla 6a-7b. Mielelle teki kuitenkin hyvää käydä tekemässä harjoitussyklin kovin köysitreeni Helsingin kiipeilykeskuksella (https://www.kiipeilykeskus.com). Santeri ”Pantteri” Turkulainen on kehittynyt reitinteossa huimasti ja treeni olikin kuin karkkikaupassa olisi pistäytynyt. Mieleenpainuvimmaksi reitiksi jäi heti sisääntullessa oikeaan pilariin askarreltu vihreä 6a. Poikkeuksellisen hieno helppo reitti! Omissa treeneissä yllättävintä oli se, että osassa treeneistä onkin se idea, että reittiä ei ole välttämättä tarkoitus topata, vaan tippumisen jälkeen siirrytään seuraavalle reitille. Tämä tuntui omalle päälle haastavalta, mutta se onkin ehkä merkittävin ero treenin ja hauskuuttelukiipeilyn välillä?

Helsingin kiipeilykeskuksen sähköjänis ”Ode” toivottaa vanhan koiran tervetulleeksi 🙂

Voimatreenien osalta suurimpana vaikeutena on ollut löytää sopivat treenireitit kotiboardilta. Kevään ja kesän koronatauko sisäkiipeilystä sai aikaan sen, että viime talven voimatreenicircuitista ei mene kuin pari reittiä yli kymmenestä, joten tilanne vaatii testiluonteista pohdintaa ja reittisuunnittelua, jotta sopivat reitit löytyisivät. Onneksi osa voimatreeneistä on mahdollista tehdä pt-sessioissa, joissa vaste kyllä löytyy.

PT-sessio nro 1

Ennen projektin aloittamista olin hiukan skeptinen pt-sessioista, joita pakettiin kuuluu pari kappaletta kuukaudessa. Meikäläinenkin on kiivennyt jo aika pitkään, joten mitä lisäarvoa trainerin kanssa kiipeäminen voi harjoituksiin tuoda? Ensimmäisen session jälkeinen pika-analyysi osoitti, että varsin paljon. Vaikkakaan ensimmäisellä sessiolla emme päässeet kiipeämään yhdessä, oli session anti jo eka kerralla merkittävä. Jos itsensä on mahdollista haastaa epämukavuusalueelle, niin toisen ohjaamassa harjoituksessa se tapahtuu melko varmasti suuremmalla todennäköisyydellä, kuin itsekseen pusaamalla. Allekirjoittaneen kiipeilytyylissä ei ole dynaamista juurikaan muu kuin keskivartalo ja harjoitukseen liittyneet koordinaatioharjoitukset veivätkin minua jo pienen askeleen lähemmäksi ”omanelämänsäsanjacollinia”. Olen pyrkinyt pääsemään irti ajatuksesta, että koordinaatio- ja dynaamiset muuvit eivät kuulu ulkokiipeilyyn, koska kyllähän ne auttavat ymmärtämään oman vartalon liikettä paremmin. PT:n merkitys näissä harjoitteissa ainakin omalta osalta on auttaa ymmärtämään mitä epäonnistuneessa suorituksessa tuli tehtyä väärin ja miten sen voisi mahdollisesti korjata. Jos suorituksen voi videoida, tai mahdollisesti näyttää mallisuoritteen on ymmärryksen lisääminen mahdollisesti vielä merkittävämpää.

Näkymä Helsingin kiipeilykeskuksen köysiseinille..

 

Tällä sessiolla hoksasin myös melko nopeasti sen, että vaikka viimeiset pari vuotta olen pyrkinyt omia heikkouksia esimerkiksi boardilla kiivetessä vahvistamaan, niin se on itsekseen varsin haastavaa. Kun jalan päälle nousu vaikkakin pienelle (ja terävälle) jalitsulle tuntuu luontevammalle, niin ei sitä tule sivummalta valittua, eikä varsinkaan isompana ja slouppaavampana. Silloinhan pitäisi pian pinnistää keskivartalolla.

Toivonkin, että tulevilla sessioilla harjoitteita päästäisiin kiipeemään yhdessä, koska ainakin itselle toisen tekemänä muuvit ja niihin liittyvä liike aukeavat jopa selittämistä paremmin. Lisäksi se on hauskempaa.

Kolme ensimmäistä viikkoa pähkinänkuoressa:

  • Treenaaminen on ollut hauskaa, koska melko lailla kaikki harjoitteet ovat olleet itselle melko uusia (tai ainakin toteutustapa).

  • Jos tällä kestävyystreenin määrällä hiussuonisto ei älyä lisääntyä, olen ihmeissäni.

  • ARC-treeneissä on pakko kuunnella jotain bluetooth-kuulokkeista (muutoin maailman tylsintä). Edellä mainittuun liittyen joitain podcast-suosituksia:

Spotify

– The Enermocast
– Eric Hörst´s Training For Climbing Podcast
– The Nugget Climbing podcast
– Trainingbeta (vanhat jaksot)
– Jam Crack
– The Power Company Podcast (vanhat jaksot)
– Oisko betaa (mm. Sanja Collinin haastattelu)

Soundcloud

– VOEMAmedia (meitsin vanhoja höpöttelyjä mm. Jollin, Juha Saatsin ja Antti Mankisen kanssa)
– The Cutting edge

  • Uusilla harjoitteilla paikat tulevat varsin kipiäksi ennen kuin älyävät, että tätä ei aiota heti lopettaa.

  • Treenaaminen säilyy mielekkäämpänä, kun harjoituksia voi tehdä paikoissa joissa on itselle uusia reittejä. Jo korona suo, aion jatkaa tätä.

  • Sponsoroimaton shoutout: Climbskin, hand cream. Mannin OP antoi tästä tuotteesta vinkin, kun tuskailin halkeilevien sormenpäiden kanssa ja olin kokeillut melko lailla kaikki rasvat apteekkien vaihtoehdoista ClimbOneihin… Climbskin tuntuu sopivan minulle hyvin, sillä ainakin itsellä se tekee nahkan elastisemmaksi ja siten se ei treenatessa halkea. Löytynee melko lailla kaikista kiipeilyhalleista.

  • Mikäli joku muukin päättää aloittaa treenaamisen ohjattuna, niin suosittelen ehdottomasti valitsemaan senkaltaisen vaihtoehdon, jossa on mahdollisuus yhteisiin treenisessioihin valmentajan kanssa ainakin silloin tällöin. Jos mahdollista, niin haastelemme muissakin maakunnissa työskentelevien valmentajien/ personal trainereiden kanssa talven aikana.

  • Lepoviikko (tai ns. kehonhuoltoviikko) tulee juurikin ajallaan. Suurella todennäköisyydellä sisälläni ei ensimmäisen kolmen viikon aikana ole mennyt mitään särki.

 

Katso alta Antin treenivideo ensimmäisiltä viikoilta!

…tarina jatkuu! 🙂

#olddognewtricks part 2

Vanha koira uudet kujeet part 2

”Vanha koira, uudet kujeet” -sarjassa seurataan 25 vuotta kiipeilyä harrastaneen Antti Liukkosen treenaamista talven ajan VOEMAn PT-tiimin Keipsin ja Nikon johdolla. Antti kertoo kokemuksiaan viikoittain ja sopivan paikan tullen kirjoituksia höystetään kuvilla ja videoilla. Sanottakoon vielä, että huumori on turinoinnissa vahvasti läsnä, eli don’t take it too seriously, just enjoy the ride! ;-)”

Yksi merkittävimpiä syitä koko projektin aloittamiseen ja täyden ”Platina” pt-valmennuspaketin valitsemiseen on se, että iän myötä kroppa on alkanut falskaamaan sieltä sun täältä. Vuosien ajan on periaatteessa tiennyt, että kehonhuoltoon ja vastalihasten vahvistamiseen tulisi käyttää enenevä määrä aikaa ja vaivaa iän karttuessa. Se on kuitenkin monesti tylsää ja on mukavampaa vetää krimpeistä mahdollisimman kovasti, koska sen siirtovaikutus ulkokiipeilyyn on itselle helpommin perusteltavissa.

Noin 35 ikävuoteen saakka kroppa pysyi suht hyvin kasassa, varsinkin kun tuli harrastettua kaikkea mahdollista liikuntaa varsin monipuolisesti. Paikkojen rikkoutuminen tuolloin olikin ennemminkin omaa tyhmyyttä (sormien tendojen ja takareisien poksahtelu huonon lämmittelyn tai ylirasituksen vuoksi), kuin pikkuhiljaa hiipivät rasitusvammat selässä tai olkapäissä.

Omalta osalta olkapäiden kanssa on-off reistailu alkoi kymmenisen vuotta sitten kiertäjäkalvosimen napsahdettua pariinkin otteeseen eri reiteillä. Jälkiviisaana voi toki todeta, että niitä haavereita ei tullut koskaan kunnolla jumpattua kuntoon ja sitä virhettä ollaankin maksettu takaisin tasaisesti jo vuosia. Aina välillä ne ovat olleet vihoittelematta jonkin aikaa, mutta heti kun on jättänyt peruskuntopiirijumpan tyhmyyttään pois, ovat vaivat palanneet. Toista olkapäätä jossain välissä kuvailtiin magneetissakin, mutta isompia repeämiä ei ollut, kulumia kylläkin enemmän ja vähemmän.

Selän osalta toiminnalliset jumit ovat pääsääntöisesti pysyneet aisoissa säännöllisen epäsäännöllisellä hieronnalla. Talven 2020 aikana treeni ei pitänyt sisällään käytännössä muuta kuin kiipeilyä ja satunnaista kuntopiirijumppaa. Tämä yhdistettynä melko massiiviseen autolla ajamiseen sai aikaan varsin nihkeitä alaselkävaivoja. Vertailimme talven Espanjan boulderretkellä oireitamme veli Romppaisen kanssa ja jytkyttelimme setämiesosaston kanssa alaselkä- ja pakaraosastojamme lihashuoltovasaralla, eli kansakielellä ”jytkyttimellä” koko retken ajan. Kevään aikana Romppaisen välilevyvaivat antoivatkin periksi, mutta itsellä aamut alkoivat vielä alkukesästäkin vatsalleen kääntymällä ja pakittamalla sängystä pois. Siinä vaiheessa, kun pytylle istuminen piti suorittaa aamuisin sihtaamalla kohdalleen ja pudottautumalla istumaan päätin, että lääkärin konsultaatio voisi olla paikallaan. Työterveyslääkäri oli mies paikallaan ja sanoi, ettei tässä vaiheessa tarjoa puukkoa eikä edes kuvantamista, koska jonkinlaisia löydöksiä tulisi allekirjoittaneen ikäryhmän miesedustajille melkein aina, jos kuvia otettaisiin. Ensisijaiseksi hoidoksi päätettiinkin kokeilla fysioterapiaa.

Fysioterapeutti Jani Laukkarinen selvitteli tottuneesti oireiden syitä ja pohti, että oleellista oireissa oli se, että heijastevaikutuksia ei ole raajoihin kovin pitkälle ja se, että kipu helpottaa päivällä kun selkään tulee liikettä. Herra pyysi allekirjoittaneen vatsalleen makuulleen ja käski jännittää kannikoita, napakasti pinnistystä tunnustellen. Tämän jälkeen hän pyysi testihenkilöä itseään pitämään peukaloita hellästi pakaroiden päällä ja käski jännittämään niitä vuoron perään. Muutoin jännittely onnistui hyvin, mutta oikeassa kankussa ei tapahtunut mitään ennen kuin oikein keskittyi. ”Sulla on nukahtanut pakara”. ”Nukahtanut pakara??”. Pakara oli päässyt nukahtamaan hyvinkin pitkälti paljosta autolla ajosta ja huonosta lihashuollosta johtuen. Hermotus aivoista kankkuun oli sekaisin ja se piti saada käynnistymään uudelleen. Jani lupasi, että tehokkaalla treenillä siinä pitäisi mennä kuutisen viikkoa ja sen verran kyseisen kankun takaisin eloon herättelyyn menikin.

Nyt kankku alkaa olla jo melko eloisa ja olkapäätkään eivät enää ole tulehtuneet, koska älysin pitää vajaan kuukauden tauon syksyn lähetystöiden jälkeen. Odotusarvo pt-pakettiin kuuluvasta fysioterapiatestistä ja henkilökohtaisesta kehonhuolto-ohjelmasta onkin se, että pääsisi treenaamaan paikat kuntoon, jotta voisi treenata oikeasti kiipeilyä (kovaa).

Alla videotallenne testisessiosta ja fysioterapeutti Nikon pohdintaa testiyksilön toimintakyvystä.

”Tämä vuosien marinoima raamikas paketti on imenyt vuosien varrella puoleensa paljon hyvää, mutta kieltämättä pienestä öljyämisestä ei olisi haittaa. Selkeiksi kehityskohteiksi nousivat olkapäiden liikkuvuus ja pakaroiden voimatasot sekä ailahtelevainen hermotus. Suuteluhommat jätettiin vielä työkalupakkiin odottelemaan ja päätetiin lähteä tuloksia liikkeen kautta. Hyvä tästä tullee!°

Terveisin -Niko

Scroll to top