kiipeily

#olddognewtricks part 17

#OLDDOGNEWTRICKS PART 17 (Otelautailu - sormivoimien nousu ja uho! Vaiko sittenkin tuho?)

Joitain viikkoja sitten teimme karanteenien kyllästämille kanssakiipeilijöille lyhyen Niksi-Pirkkavideon kestävyyden treenaamisesta otelaudalla, jos vaikka treenipaikat lyödään säppiin muuallakin, kuin täällä syvällä Savossa… Videon jälkeen sain joitain kysymyksiä otelautailuun liittyen ja ajattelimmekin tehdä nyt toisen lyhyen tutoriaalin otelautailun käytöstä siihen, mihin se oikeasti kuuluu, eli sormien maksimivoimien kasvattamiseen.

Sormien vahvistaminen otelaudassa roikkumalla on varmaan yksi lahjomattomimpia kiipeilyn oheistreenimuotoja. Itseään ei roikunnassa voi jekuttaa juuri muutoin, kuin valehtelemalla itselleen roikunta-ajassa, tahi jammailemalla sormia otteen reunoihin (jos kyseessä on poketti). Näillä yksityiskohdilla ei juurikaan itse suoritusta haittaavaa vaikutusta ole, roikkumalla varsinainen vastus treenissä on kuitenkin pääasiassa sormilla ja se on tehokasta. Kolikon kääntöpuoli on se, että kuormitus on helposti varsin kuormittavaa ja rasitusvammojen hankkimisen mahdollisuus on merkittävä. Tästä syystä ehdotammekin otelautailun aloittamiseen seuraavanlaisia kriteerejä:

1. Ensimmäisenä parina vuotena et otelautaa juurikaan tarvitse. Kiipeily on lähtökohtaisesti taitolaji ja taitoa on huomattavasti vaikeampi hankkia, kuin voimaa ja kestävyyttä. Pyri kehittymään erilaisilla profiileilla (hänkki, pystysuora, släbi, kantit…). Lyöttäydy parempien kiipeilijöiden porukkaan ja ime oppia.

2. Kun rupeat kolkuttelemaan bouldereissa, tahi köysireiteillä seitsemättä vaikeusastetta, voi olla aika sormien spesifimmälle vahvistamiselle. Tämä tulee ajankohtaiseksi varsinkin silloin kun huomaat, että sormekkaammat reitit jäävät usein kiipeämättä, tai jos kehitys tuntuu muuten vaan jäävän junnaamaan paikalleen…

3. Testaa pystytkö roikkumaan yhden nivelen listoissa (20mm, esimerkiksi Beastmaker 2000 alalistat) noin 10 sekuntia. Mikäli jellyfish ei meinaa nousta maasta (eli et jaksa), voi olla vielä aika vahvistaa sormia esimerkiksi hiukan sormekkaamilla (pieniotteisemmilla) reiteillä.

Mikäli ruksasit kaksi jälkimmäistä määrettä, voisi olla aika joko pedon rakentamiseen (tai huonolla tekniikalla niitten hajottamiseen).

Maksimivoiman lisääminen otelautaroikunnoilla

Sormien maksimivoiman kasvattamisessa pätevät samat lainalaisuudet, kuin maksimivoiman treenaamisessa yleensäkin:

  • Voimaa treenataan levänneenä. Pyri tekemään otelautaharjoite lepopäivän (tai kevyen treenin jälkeisenä päivänä).

  • Keskitytään intensiteettiin, ei volyymiin. Suomennettuna vähemmän on enemmän. Roikunnat ovat lähellä maksimia, mutta niitä ei tehdä kovin montaa. Ideana ei siis missään nimessä ole hakkuuttaa itseään pumppuun. Tämä voi alkuun tuntua hassulta, sillä otelautatreenin jälkeen olon ei kuulukaan olla ”treenannut”. Toki samana päivänä voi hyvin tehdä esimerkiksi keskivartalotreeni.

  • Harjoitteessa on erinomaisen tärkeää keskittyä hyvään tekniikkaan, jotta vältytään vammoilta. Eli roikunta lopetetaan ennen kuin pito sormissa tai olkapäissä loppuu.

  • Kysymykseen isommassa listassa (20mm) lisäpainolla, vai pienemmässä listassa ilman lisäpainoja vastaamme: kummassakin. Siirtovaikutus pienempään listaan pitää hermottaa pienemmässä listassa roikkuen. Varsinkin, jos harjoittelun tarkoituksena on siirtyminen ulkokiipeilyyn, on näitä harjoitteita hyvä hyödyntää.

  • Perusmuistisääntö on kuitenkin se, että vahvemmat sormet eivät tee kenestäkään parempaa kiipeilijää. Tai toisin päin kiipeily-ystäväni pohdinta ”Lopetan ulkokiipeilyn, koska se siirtovaikutus otelautaan on lähellä nollaa…”

Harjoittelu

Otelautaprotokollien määrä on internetistä etsiessä varmaan lähes loputon, mutta nyt pyrimme lähestymään teemaa Keep it Simple -näkökulmasta. Mikäli aikataulusi ja harjoitteluun käytettävissä oleva aika antaa sinulle mahdollisuuden, voit ottaa otelautailun viikko-ohjelmaasi mukaan kahtena päivänä kiipeilyn ohella. Muista kuitenkin yllä mainitut muistisäännöt maksimivoimatreenin lainalaisuuksista. Esittelen videolla lyhyesti kaksi pääotetyyppiä (half crimp ja open crimp) sekä olkapäiden asennon roikunnoissa, jotta toiminta olisi lähtökohtaisesti turvallista.

Half krimppi

Open hand


Päivä 1. Maksimipaino

Vastus: Testaa millä lisäpainolla pystyt roikkumaan 20mm listassa halfkrimppinä suht mukavasti n. 12 sek. Testaa sama myös openhandina (tai 3 sormen openhandina). Näitä painoja tulet käyttämään harjoituspainoina.

Harjoitus:

– Hyvä lämmittely n. 20min. Kevyttä kiipeilyä, olkapäiden mobilisointia, sormien aktivointia isommissa otteissa kevyesti roikkumalla

1. Roiku halfkrimppinä 10sek. Keskity pitämään olkapäissä lapatuki ja sormien asento stabiilina. Mikäli sormet tai olkapäät meinaavat lurpata, lopeta roikunta.

– Lepo 3min

2. Roikunta halfkrimppi 10sek

– Lepo 3min

3. Roikunta halfkrimppi 10 sek

– lepo 3-5 min.

4. Roikunta joko openhand tai 3 sormen openhand 10 sek

– Lepo 3 min.

5. Roikunta joko openhand tai 3 sormen openhand 10 sek

– Lepo 3min.

6. Roikunta joko openhand tai 3 sormen openhand 10 sek

Päivä 2. Minimiedge

Vastus: Testaa mikä on pienin lista, jossa pystyt roikkumaan n. 12sek suht mukavasti. Tämä on harjoitusotteesi.

Harjoitus:

Harjoituksen voit toteuttaa samalla tavalla kuin maksimipainoharjoitteen, erona se, että intensiteetti tässä harjoituksessa muodostuu otteen koosta eikä lisäpainosta. Tässä harjoituksessa on huolellinen kontrolli ehkä jopa edellistä harjoitusta tärkeämpää sen vuoksi, että sormet eivät räpsähdä otteesta irti.

Kuten yllä jo mainittiin, otelautreeniin ei kannata yhdistää ainakaan kuluttavaa kiipeilyä, sillä tuolloin huonoimmillaan menetetään harjoituksen ärsyketavoite. Samana päivänä voit kuitenkin tehdä hyvin esimerkiksi keskivartalo- tai vastalihasjumpan. Jos välttämättä haluat samana päivänä kiivetä, niin pidä harjoitusten välillä vähintään kuuden tunnin breikki ja pidä kiipeilytreeni joko matalatehoisen kestävyyden tai tekniikan puolella.


Katso alta video, jossa havainnollistetaan harjoituksen tekniikat!

#olddognewtricks part 14

Vanha koira uudet temput, part 14 (Välitestaus, elikkäs missäkä mennään?)

Välitestit tammikuun puolivälissä jännittivät luonnollisesti melkoisen lailla kovasti, sillä treeni on ollut varsin erilaista kuin olisin itse kuunaan tehnyt. Lähtökohtaisesti olen lähtenyt siitä ajatuksesta, että herrat valmennustiimi kyllä tietävät mikä on homman nimi, joten olen pyrkinyt mukisematta suorittamaan suunnitellun ohjelman. Myönnän, että alkushokin jälkeen (kestävyystreenin volyymi) monessa kohtaa olisi tehnyt mieli tehdä enemmän kuin oli suunniteltu, mutta olen koettanut malttaa mieleni.

Oikea olkapää oli lähtötilanteessa ehkä jopa heikommalla hapella, kuin osasin odottaakaan ja ensimmäinen kuukausi menikin aika pitkälle sitä kuntoon jumpatessa ja kestävyyttä vatkatessa. Kiitokset fyssari-Nikon jumppaohjelman olkapää alkoi loppuvuodesta pysyä mukana kannattimissaan ja ohjelmaan saatiin lisättyä hiukan enemmän myös voimailuosia. Haasteensa treeniin teki se, että meillä Etelä-Savossa treenipaikat lyötiin säppiin marras-joulukuun taitteessa… Kalle-Pekka joutuikin hieman taiteilemaan treeniohjelman laatimisessa, kun kestävyysjakso meinasi kuihtua varsin lyhykäiseksi köysiseinän sulkeutumisen myötä.  Kotitreeneillä pakettia saatiin kuitenkin mielestäni paikattua hyvin tilanteeseen nähden.

Varsinaisessa testisessiossa selkeimmät kehittymisen osa-alueet koin itse saavuttaneeni VOEMA-boardilla, jonka vankkumattomaksi faniksi olen parin viime kuukauden aikana tullut. Kysseinen treeniväline on PT-Keipsin avulla auttanut ymmärtämään jyrkän kiipeilyn astrofysiikkaa hämmentävän monella eri tavalla ja uskon sen siirtyvän ulkokiipeilyyn kuin nyrkki nenään. Viimeisten parin viikon aikana boardilla onkin alistunut muuveja, joiden asennoissakaan ei meinannut lähtötilanteessa pysyä. Sormivoimat ovat tuntuneet jotenkin laahaavan, mutta ilahduttavasti testisessiossa statistiikka näytti kuitenkin selkeitä kehitysaskeleita. Olen vuosia pyrkinyt välttämään pienissä listoissa (itselle kaikki alle 10mm) roikkumista, mutta totuttelu niihinkin näyttää toimivan (hämmentävää sinänsä). Voimakestävyyttä ei luonnollisesti ole tässä vaiheessa treenijaksoa tehty juurikaan, mutta ilmeisesti ARC-hinaaminen vaikuttaa kyseiseenkin osa-alueeseen, kun tulos campus-endurance testissä kuitenkin kaksinkertaistui.

VOEMA-boardi on eräs VOEMAn itse kehittelemistä treenivälineistä. Se on eräänlainen systemboardi, jossa kaikki liikesarjat voidaan tehdä peilikuvana ja näin ollen pysyä kartalla myös puolieroissa. VOEMA-boardille on kehitelty paljon eri osa-alueisiin liittyviä harjoituksia ja sitä hyödynnetään paljon PT-asiakkaiden treenaamisessa ja testaamisessa.

Oma fiilis tämänhetkisestä tilanteesta on selkeästi plussan puolella. Harjoittelun uusi sisältö on toistaiseksi ehkäissyt selkärankaa katkeamasta, vaikka harjoittelupaikat ovatkin olleet toveja kiinni. Mukavuusalueen ulkopuolella patistaminen on saanut aikaan sen, että koordinaatiopuolella on tullut jopa opittua jotakin. Tämä taasen on mahdollistanut sen, että VOEMAn ”viikonreiteistä” varsin moni on muuttunut itsellekin kiivettäväksi ja sitä myöden sisäkiipeilystä on tullut saatua viimeisen kahden kuukauden aikana irti enemmän onnistumisen elämyksiä, kuin pitkiin aikoihin tätä aiemmin. Oman treeniboardin pysyminen kiinni vielä ainakin helmikuun ajan meinasi saada aikaan hiukan harmaita hiuksia, mutta kiitokset työnantajalle, sain askarrella työpaikalla väliaikaisen vaihtoehdon, joten voimaakin pitäisi päästä treenaamaan nyt kun olkapäät sen sallivat. Eli nyt olisi aika saada siirrettyä hankittua kondista varsinaiseen kiipeilyyn…

Antin työpaikan ”toimistoboardi”

Miten realistiselta tavoitteiden saavuttaminen tuntuu tällä hetkellä? 

Kultakuume: 90/100. Jos vain sormiin tarttuu kevään aikana vielä jerkkua ja voimakestävyysjakso ei mene ihan pipariksi, niin kuume kyllä tarttuu tikkilistalle. Kysymyksenä ainoastaan yrkkien määrä.

Malo: 80/20. Malo on Haukkiksen kaksikosta selkeästi tiukempi ja kysymykseen nousee ehkä päivien määrä, joita siellä on mahdollista viettää. Luotan siihen, että vuorikauris Knuuttilalla riittää vuorella hiukan kiivettävää jolloin hänestä saa seuraa, sekä reittiin valmiin betan. Joka tapauksessa aion kantaa reitin alle vaaleanpunaisen retkituolin (eli cheaterstonen) ja pyrkiä kiipeämään reitin niin. Hyväksyn itselleni tämän tissiposkibetan…

Amen Break: 60/40. The mightiest break of them all, vai miten se menikään. Päätavoitteen osalta kaiken pitäisi mennä melko lailla optimaalisti (harjoittelun jatko, lumien sulaminen keväällä, kevään ja alkukesän sääikkuna…). Luotto on edelleen plussan puolella. Kotiboardin pysyminen kiinni aiheuttaa hiukan henkistä horjumista, kun mieli oli valmistautunut kevään treeniin jyrkällä profiililla. Mutta käytetään olemassa olevat keinot ja katsotaan mihin se riittää.

Korben Dallas: 40/60. Psyykkisesti tämä tuntuu kaikista haastavimmalta. Riittääkö keväässä päiviä, että kaikkiin tavoitteisiin ehtii ladata yrityksiä? Testaamassa joka tapauksessa käydään. Tosiasiahan on, että jos se tuntuu millään muotoa mentävältä tulee kesäloma varmaan toukokuuhun ja se vietetään Puumalassa…

7B reitti sisällä: 50/50. Ei ole mennyt tähän päivään mennessä enkä ole varma meneekö koskaan… Ehkä tekemällä sellaisen itse omalle boardille?

– Antti

Tässäpä vielä herra valmentajan ajatuksia ensimmäiseltä kaudelta…

Uuden asiakkaan kanssa työskentely on tärkeää aloittaa aina kartoituksella, eikä Antinkaan kanssa tehty poikkeusta. Antin kohdalla minua kiinnosti erityisesti se, että missä mennään maksimivoiman ja pumppikestävyyden suhteen. Mies on vuosien varrella vaihtanut leiriä ja focusta niin monesti boulderoinnin ja köysittelyn välillä, että nyt olisi hyvä aika katsoa mikä tilanne pohjakunnon kanssa on ja mitä olisi hyvä treenata tulevan vuoden tavoitteita silmällä pitäen. 

Pohja oli hyvä. Kiipeily (tai 8b:n köysireitti) ei jää leuanvedosta tai “sali coresta” kiinni. Heikommatkin pojat ja tytöt on kiivenny 8b:n reittejä pystymättä tekemään puoliakaan siitä mitä Antti.

Arvon herra mainitsi tuossa yllä tekstissään, että ”olisi tehnyt mieli tehdä enemmän kestävyysreeniä mitä ohjelmassa luki” oli helposti arvattavissa ja kyse on hyvinkin perus asetelmasta, kun tällaisen kokeneen kiipeilijän kanssa työstekennellään… Ymmärrän että tämä tuntuu turhauttavalta. Keskimääräisesti kiipeilijät treenaavat sessiossaan pitkään ja hartaasti. Käytännössä usein niin kauan kuin forkuilla pystyy kahvassa roikkumaan… Valmentajan näkökulmasta tämä osoittaa toki intoa ja periksiantamattomuutta, jotka ovat parhaiden kiipeilijöiden ominaisuuksia. Kyllähän tälläkin mentaliteetilla kehittyy, ainakin tiettyyn pisteeseen asti. Jossain vaiheessa on kuitenkin opittava itsekuria ja tutustuttava käsitteeseen “lepo”, mikäli halajaa kehittyä ja erityisesti välttyä vammoilta.

Antin tuntien treeni-innon puutetta ei tarvinnut lähtötilanteessa pelätä, joten ensimmäinen asia olkapään kuntoutuksen jälkeen oli löytää tasapaino treenin ja levon välillä. Propsit Antille itsehillinnästä!

Kolmen kuukauden jälkeen ohjelma oli purrut jopa hieman paremmin kuin olin ajatellut. Ottaen huomioon olkapään rajoitteet, Mikkelissä hallien sulkemiset ja kestävyystreenin tekemisen kotona. Kehitystä oli tullut sormivoimien maksimissa, voimakestävyydessä sekä erilaisten muuvien hahmottamisessa VOEMA-Boardilla (tästä kapistuksesta lisää juttua myöhemmin).

Niin Antin kuin monen muunkin innokkaan kiipeilijän tapauksessa omatoimiset treenit painottuu usein omille vahvuusalueille.  Tämä johtaa siihen, että omat vahvuusalueet painottuu entisestään. Tämä on hyvin ymmärrettävää, koska saa tehdä sitä mistä tykkää ja se usein koetaan motivoivaksi. Jossain vaiheessa kuitenkin kehitys hidastuu ja lopulta päättyy. Tämä pätee mielestäni niin kiipeilyn tyyliin ja tekniikkaan, kuin voima- ja kestävyysharjoitteluunkin. 

Antin tapauksessa (ja hänen treenihistoriaansa tuntien)  tulee mieleen yksi sana: “pump lust”. Eli ”reeni ei ole reeni jos se ei tunnu siltä, että nyt ollaan tehty ja paljon”. Käytännössä siis aina kropasta kaikki mehut pois… Itse luokittelisin tämän tyyppisen treenaamisen voimakestävyyteen. Tämä menetelmä tai energiasysteemi on kuitenkin vain yksi kolmesta osa-alueesta (riippuu jaottelusta), jota tulee ylläpitää kiipeilyssä kehittyäkseen. Ja niin kauan kun keskittyy vain yhteen osa-alueeseen ja kaksi muuta laahaa perässä, ei kehitystä  juuri tapahdu.

Nyt kun Antilla alkaa olla ns. pohjat kunnossa ja kaikkia osa-alueita ollaan sopivasti  herätelty, niin seuraava kausi voidaan treenata spesifimmin tavoitereittejä varten.

Itselleni suomalaiset köysireitit eivät ole kovinkaan  tuttuja, mutta ajatus on käydä katsomassa heti lumien sulamisen jälkeen, että millainen reitti ”Amen Break”, eli Antin päätavoite on ja millaista kohdistettua reeniä sen kellistäminen vaatii.

Täytyy myöntää, että Antin tavoitteet ovat korkealla ja ottaen huomioon sen, että miehen kypsässä aikuisessa iässä kehitystä ei enää tapahdu ikäänkuin ”itsekseen” (niinkuin nuorisolla), niin oikeanlaisella treenaamisella on tavoitteisiin pääsyssä suuri merkitys. Prosenteista on tässä vaiheessa vaikea sanoa mitään, mutta luotto on vahva niin kuin on treenattava könsikäskin!

– Keipsi

Katso alta videonpätkä Antin testisessioista!

#olddognewtricks part 13

Vanha koira uudet temput, part 13 (motivaatiohaastattelussa suomikiipeilyn legenda Jani Lunnas)

Tammikuun puolivälin haastatteluvieraaksi saapui yksi suomikiipeilyn kehitystyön pioneereista, eli palosotamies Jani Lunnas. Jos Suihkosen Henkka ja Nugentin Martin hoitivatkin sporttikiipeilyn ensimmäistä vahvaa aaltoa Etelä-Suomessa, niin Jani piti lippua 90-luvun lopulla ja 2000-luvun alussa Itä-Suomessa.

Kvaloya, Norja v. 1997


Olinkin niin innoissani Janin kanssa turisemisesta, että juttu rönsyili melkein kahden tunnin ajan laidasta laitaan. Pahoittelut siitä, että punainen lanka meinasi välillä karata myös hiukan käsistä… En loppujen lopuksi ole edes ihan kartalla missä kaikkialla mies on ennättänyt 25-vuotisen kiipeilyuransa aikana asua (eli kiivetä), mutta joitain pääpaikkoja ovat ainakin Rovaniemi, Espanja, Joensuu, Espanja, Kuopio, Espanja ja Pääkaupunkiseutu.
Oleellista paikkakunnan- ja maanvaihdoksiin on kuitenkin vuosien aikana aina ollut kiipeily ja palo kehittyä siinä.

Haukkavuori 2004

 
Tämä into ja palo olikin yksi merkittävistä syistä, joista halusin herran kanssa haastella. Mikä ihme saa aikuisen miehen ajamaan vaikkapa Rovaniemi-Simpele väliä viikonloppukeikkoina, tai hakeutumaan työuralla työhön, jossa työajat natsaavat harrastamisen kanssa niin, että elämä perheenisänäkin onnistuu kiitettävästi. Innon ja palon tuotoksena herra joka tapauksessa kehitti, tai on ollut oleellisesti kehittämässä kiipeilyalueita ja kallioita kuten Hiidenkirnut Rovaniemellä, Vuorivaara Joensuussa, Simpeleen Haukkavuori ja Kuopion Jynkkä. Oleellista kyseisen aikakauden (2000-luvun taite) kallioiden kehittämistyössä oli se, että kiipeiykenkinä käytettiin Borealin Lasereita ja 8a:n vaikeustasoisen reitin kiivettyään (ja varsinkin avattuaan) nimensä löysi Kiipeilylehden Spotteriin joka oli ainut ja oikea kiipeilymedia (koska internettiä ei oltu vielä keksitty). Itä-Suomalaisittain Janin Vuorivaaraan vuonna 2000 avaama Dulcinea 8a oli alueen ensimmäinen kasi ja samalla herra siirsi oman kiipeilynsä vaikeustason uusille numeroille. Herralla on ollut silmää myös laadulle, sillä samaan vaikeusasteeseen sattuvat Wild Side Haukkavuorella ja Pavarotti Kuopion Jynkässä ovat eittämättä omassa vaikeusasteessaan Suomikiipeilyn valioita.

Wildside reitin putsailua Haukkavuorella vuonna 2004


Oman osansa rupatteluhetkestä veivät myös Olhavan klassikot kuten
Eklipsi 6+ ja Nessu 6+. Eklipsiin Jani teki ilmeisesti kolmannen nousun Paavo Saarelan haloilla varmistetun suorituksen ja Salosen Vesan soolon jälkeen. Toki ei Janillakaan nousussaan ollut kolmosen camalottia isompaa piissiä, joten kuumotuskertoimen tietänevät kaikki, ketkä ovat reitin joskus kiivenneet. Nessuun Janin nousu onkin yksi harvoja, sillä viimeinen varmistushan kyseisellä reitillä tulee Ukkosenjohdattimen ja Salaman yhdistävään poikkihalkemaan. Eli loppurannari on noin 15m…

”Pocer de un Cono” 7b+, Teneriffa, Espanja


Lopuksi turisimme myös siitä, mitä syitä Jani itse löytää siihen, että kovimmat reittinsä kuten
A day in Life, 8b Niemiselissä hän on kiivennyt + 40-vuotiaana. Lieneekö tälläkin kertaa totuutena viisaus ”Minkä testoissa häviää, sen voimassa voittaa”. Toki selvitimme vastauksen myös kuulijakysymykseen Fiesta de los Biceps -reitille valmistautumisesta…

(Artikkelin kuvat: Sekalainen lajitelma kuvaajia, joista itse tirehtöörikään ei ole oikein  kartalla… Eli sanotaan vaikka, että kuvat: Jani Lunnaksen kamera)

Katso alta Antin ja Janin videomaratoni (1h 52min)

#olddognewtricks part 11

Vanha koira uudet temput part 11 (Kiipeilyvalmennus, vieraana Kaukovalmennuksen Kirsi Kauko)

Vuoden 2021 ensimmäisen haastattelun vieraaksi saimme kunnian kutsua boulderoinnin pitkän linjan veteraanin, Kirsi Kaukon Jyväskylästä. Nuoresta iästään huolimatta kiipeilijäpariskunta Kaukon lyhyempi- ja kauniimpi osapuoli on aloittanut kiipeilyharrastuksen silloin, kun osa kuulijoista ei vielä ollut syntynytkään. Kirsi onkin ensimmäisiä suomalaisia naiskiipeilijöitä, joka vakiinnutti seitsemännen vaikeusasteen bouldernousut suoritustasoonsa. Itselle yksi Kirsin inspiroivimmista kiipeilysuoritteista muistuu mieleen pariskunnan Englannin vuosilta, jolloin hän kellisti Almscliffissä Demon Wall Roofin 7A+ 2000-luvun alussa. Sittemmin rouva on kiivennyt bouldereita 7C+ tasoon saakka Suomessa ja ulkomailla. Yhtenä esimerkkinä tiukoista lähetyksistä voinee mainita Keventäjät assiksen 7B+/C  vuodelta 2007.

Kirsi ”Kikka” Kauko ottaa kovaa yrkkää Lofooteilla reitillä ”Old Man And The Sea”. Kuva: Sami Romppainen

Kiipeilyn ohella Kirsi on hurahtanut voimailuun crossfitin, painonoston sekä lisäpainoleuanvedon osalta. Viimeisimmässä palkintokaapista löytyy kaksi Suomen mestaruutta vuosilta 2019 ja 2020. Haastattelusta voitkin bongata millä kilomäärällä master-sarjassa mestaruus Suomessa irtoaa. Kiinnostus voimailuun ja liikuntaan ajoi Kirsin kouluttautumaan ensin Jyväskylän Yliopistoon valmennus- ja testausopin merkeissä sekä Itä-Suomen Yliopistoon ravitsemusopin osalta. Tästä tie jatkui voimavalmentajan opintoihin Jyväskylässä ja viimeisimmäksi Personal Trainer/ Liikuntaneuvoja koulutukseen Kuortaneen urheiluopistolla. Nykypäivänä hän tarjoaa valmennuspalveluja kiipeilyyn ja voimailuun Kaukovalmennus -yrityksellään. Kaukovalmennuksesta ja sen palveluista myös enemmän haastattelussa.

Haastattelussa keskustelemme kiipeilyn treenaamisesta, valmennuksesta ja siihen liittyvistä palveluista sekä kiipeilyyn liittyvistä eri elementeistä (voima, taito, painon merkitys ja naisten osalta hormonaalinen kierto). Kiipeilyyn liittyvään painon ja  voiman suhde keskusteluun Kirsin näkemys löytyy koulutuksen ohella omakohtaisesta kokemuksesta, josta hän kertoo ihailtavan avoimesti.

Ja nyt erityisesti Jyväskylän alueen kiipeilijät hoi! Mikäli olet kiinnostunut ottamaan kiipeilyn harjoittelussa seuraavan askelen ja harkitset Personal Trainerin palveluiden hankkimista, suosittelen tutustumaan Kaukovalmennuksen palveluihin joko Instagramin: https://www.instagram.com/kaukovalmennus/ tai Facebookin kautta: https://www.facebook.com/kaukovalmennus 

Katso alta Marko Kaukon taltioima videohaastattelu!

#olddognewtricks part 10

Vanha koira uudet temput part 10 (Pitäs reenata, mutta hallit on kiinni?!)

Täällä Etelä-Savossa hallit lyötiin säppiin jo joulukuun alussa ja luonnollisesti se on aiheuttanut pienen pieniä säätöjä treenaamiseen, varsinkin kestävyystreenin osalta. Mainitsinkin jo aiemmin otelaudalla toteutettavista treeneistä ja niistä tuli joitain tarkentavia kysymyksiä, joten ajattelimme selkiyttää asiaa lyhyen tutorial-videon muodossa.

Vastapainolla kevennettyjen repeaters-roikuntojen osalta hyvä laskukaava vastapainoihin liittyen löytyy esimerkiksi ”Crimpd” applikaatiosta, josta löytyy myös timerit yms. Samaisesta applikaatiosta löytyy myös melkoinen määrä erilaisia harjoitteita oman harjoittelun suunnittelua varten, mikäli et aio sitä antaa ammattilaisten käsiin. Vastapainon käyttämisessä videolta unohtui yksi mielestäni suhteellisen merkittävä osa, eli puntarin käyttö. Itseäni ainakin selkiyttää se, että hyppää puntarille kiinnitettyään vastapainon itseen. Tällöin tietää konkreetisti minkä verran vastapaino keventää ihan oikeasti ja sen myötä on mahdollista suunnitella progressiota tulevissa treeneissä.

Suomalaiset Gentlewoodin listat (tsekkaa: https://www.instagram.com/gentlewood.woodworks)

Painotan kuitenkin vielä, että nämä kyseiset treenivinkit liittyvät sormien kestävyysominaisuuksien treenaamiseen kotiolosuhteissa. Jos kestävyyttä on mahdollista treenata kiipeilemällä, niin se on melko lailla aina parempi vaihtoehto. Otelautailun käytöstä voimatreeneissä tehdään lyhyt tutoriaali lähiviikkoina.

Vuosi 2020 päättyi mukavissa merkeissä. Treenisykli menee eteenpäin kuin juna ja toistaiseksi on sellainen olo, että itse on pysynyt kyydissä. Treenijakson alussa marraskuussa oli ajoittain sellainen olo, että kuormaa on vähintäänkin tarpeeksi ja joissain treeneissä olo ei ollut ihan vimoisen päälle palautuneen oloinen. Kysyttäessä Keipsi aka Kalle-Pekka kuitenkin selitti, että tässä vaiheessa sykliä se on suunniteltua ja varsinkin kovilla viikoilla ideana on juurikin se, että vaijeria kiristetään tarkoituksella hiukan tiukemmalle kuin mikä hyvälle tuntuu. Vaikkakin vitsailin, että näillä kilometreillä ei miehessä ole muuta jäykkää kuin käytös, niin en ollut ihan kartalla siinä miten letkuksi keskivartalo olikaan päässyt. Varsin helposti sitä vain harhautuu ajatukseen, jossa mennään eteenpäin vanhoilla pohjilla. Ilahduttavaa kuitenkin on, että pikku hiljaa myös masuliiniosasto alkaa ottaa ärsykettä vastaan ja jalkoja saa silloin tällöin tankoon asti nostettua. Viimeisen parin viikon aikana treenien painopistettä ollaan siirretty volyymistä intensiteettiin ja hiljalleen myös napakammat muuvit alkavat irtoamaan ilahduttavasti hiukan paremmin.

Merkittävin oppimiskokemus viime viikoilta ei yllättävästi löydy koordinaatioharjoitteista, vaan 45 asteiselta hänkiltä. Keipsi patisti allekirjoittaneen harjoittelemaan leveitä powerimuuveja niin, että jalkaotetta ei haeta itselle tyypillisesti samalta puolelta jonne liike on menossa, vaan vastakkaiselta puolelta jolloin liikkeessä voi käyttää avuksi enemmän jalkoja ja liike-energiaa. Voela´, sehän onkin monesti helpompaa!

Kestävyystreeneihin linkkivinkki: Ainakin Storytellistä löytyy Frank Herbertin klassikko ”Dyyni-trilogiaIlkka Villin lukemana. Scifin avustamana kestävyystreenit kulkevat kuin siivin.


Kurkkaa alta Antti-Setän vinkit otelaudalla tehtäviin otelautatreeneihin:

#olddognewtricks part 9

Vanha koira, Uudet temput part 9. Another old dog (with Big Balls)

Suomalaiseen kiipeilyhistoriaan kuuluu joitain merkittäviä ikonisia hahmoja, kuten: Tomi Nytorp, Henkka Suihkonen, Juha Saatsi ja niin edelleen. Jokaiseen näistä ikoneista kuuluu minun tarinaglooriassani jokin tietty syy, jonka takia he ovat ikonikatalogiin päätyneet. Tämän päivän haastatteluvieraaksi sain kunnian kutsua Vakka-Suomen kiipeilypioneerin ja itseoikeutetun Harmaan pantterin, Olli-Petteri Mannin. O-P:n erityisosaaminen ei löyty mielestäni brutaalista voimasta, vaan poikkeuksellisesta jalkatekniikasta ja hämmästyttävän zeniläisestä mielenhallinnasta. Ei ehkä Alex Honnoldmaisesta reikäpäisyydestä, mutta suomalaisittain kuitenkin jostain poikkeuksellisesta.

Luonnollinen yhtymäkohta omaan projektiini löytyi siitä, että herrasmies kellisti keväällä 2020 Kustavin Hopiavuoresta pitkäaikaisen projektinsa, joka kantaa nykyisellään nimeä ”Kustavin Kuningaslinja”, vaikeudeltaan kyseinen tradilinja on kunnioitettava 8b. Merkittävyyttä lisää se, että Olli-Petteri on 46-vuotias (eli aikuinen), harrastanut kiipeilyä noin 25 vuotta ja kiipesi nyt kiipeilyhistoriansa toistaiseksi vaikeimman reitin. Halusinkin selvittää miksi ja miten?

Olli-Petteri Manni aka OPM ”Kustavin kuningaslinja” 8b at Kustavin Hopiavuori (Kuva: Ilari Törönen Photography)

Kaiken muun turinoinnin keskellä rupattelimme muun muassa henkevistä linjoista ja siitä, mikä saa melko lailla normaalin (vaikkakin turkulaisen) keski-ikäisen miehen uhmaamaan kuoleman portteja kiipeilyreiteillä. Tämä sivuraide nousi mieleeni, kun keskustelimme taannoin Boulder PM-kisojen jatkoilla Kustavin Riskeläisvuoren reitistä nimeltään ”Fifty-Fifty, 9-”. Muistin reitin kuvailusta sen, että toistakymmentä metriä korkean slouppikantin puoliväliin saa joitain varmistuksia ja sen yläpuolinen otteeton pilari kiivetään ilman selkeää varmuutta siitä töpsähtääkö tontista maahan, vai ehtiikö varmistaja juoksemaan tarpeeksi löysää sisään (sen vuoksi varmistajanjuoksuslingi). Kuumottavalta suorite kuulosti jo sen vuoksi, että muuvit eivät menneet putkeen reittiä yläköydellä harjoitellessa. Turvallisemmalta se ei kuulostanut myöskään sen vuoksi, että otteita kyseisessä slouppikantissa ei ilmeisesti näe, vaan ne pitää tunnustella…

Keskusteluissa esiin nousseen ”The Nenä” -reitin klassikoksi muodostuneen camalotin pudotuksen ja betan voi käydä vilkaisemassa linkin takaa: https://youtu.be/JPVTBKwW1fg

Olli-Petteri Manni aka OPM ”Kustavin kuningaslinja” 8b at Kustavin Hopiavuori (Kuva: Ilari Törönen Photography)

Bohuslänissä Lilla Galkebergetillä sijaitsevasta 8a:sta mainittu Weekend Whipper taasen löytyy osoitteesta: https://youtu.be/6E6tFTGcQlI OP ei luonnollisesti kyseistä whipperiä kokeillut, koska sai toiselta legendalta eli Antti Mankiselta lainaan betan ja kiilan ☺

Haastattelu hiukan venähti ylipitkäksi kiipeilyturinoinniksi, joten jos setämiesten höpinöitä kiinnostaa kuunnella, kannattaa varata aikaa puolisentoista tuntia.

(Kuvat: Iläri Törönen Photography)

#olddognewtricks part 6

#OLDDOGNEWTRICKS PART 6

Vanha koira uudet temput, part 6 mietteitä kehonhuollosta

Ensimmäinen neljän viikon treenisykli takana kevyine viikkoineen. Kevyt viikko huoletti psyykkisesti ehkä eniten, kun takaraivossa jyskyttää ajatus ”Jos et tee tänään, et tee huomennakaan”, eli pelko siitä, että kolmen edellisen viikon aikana tehty duuni katoaa välittömästi kun pitää pari lepopäivää. Onneksi kevyt viikko ei pelkkää lepoa ollutkaan, vaan piti sisällään useammalle päivälle jaoteltua kehonhuoltoa. Suurempi huolenaihe treenien etenemiseen syntyikin heti kuun vaihteessa seuraavaa sykliä aloitellessa, kun ilmeni että koronarajoitukset sulkevat Etelä-Savon treenipaikat… Tämä aiheuttaa hiukan päävaivaa, varsinkin kun päällä on kestävyysjakso. Olen kuitenkin luottavaisilla mielillä, että Keipsi löytää tähän ratkaisun. Ja toisaalta viime viikolla itsensä Euroopan mestariksi boulderissa, leadissa ja compinedissa kiivennyt Viktoria Meshkova treenasi itsensä valmentajansa Dmitri Sharafutdinovin mukaan lockdownin aikana EM-kuntoon. Merkityksellistä tälle treenijaksolle oli se, että se suoritettiin Viktorian yksiössä viitenä päivänä viikossa 4-5 tuntia kerrallaan. Eli koska allekirjoittanut asustelee rivitaloneliössä, pitäisi treenifaciliteettien olla enemmän kuin hyvät.

Olkapäät koetuksella Epsanjalaisilla hiekkakivislouppereilla


Mutta palatkaamme kehonhuoltoon. Ensimmäisen kuukauden aikana oma näkemys kehonhuollosta on muokkautunut varsin paljon. Helposti kehonhuolto jää satunnaiseen kuminauhajumppaan lämmitellessä ja venyttelyyn kiipeilyvideoita tuijottaessa. Olennaisempaa varmaankin kuitenkin on pyrkiä huoltamaan kehoa niin, että pyrittäisiin ylläpitämään kehon tasapainoa tai jopa lisäämään sitä. Omalta osaltani ohjelma on liittynyt oleellisesti jälkimmäiseen ja ilahduttavasti kroppa on jopa jollain tavalla vastannut tehtyyn työhön suhteellisen nopeasti. Pakara- takareisiosasto alkaa toimimaan paremmin ja olkapääalueen liikeradat ovat vastetta ottaneet jopa yllättävän hyvin. Olkapäiden osalta on kuitenkin merkille pantava se, että lihasvoima varsinkin oikeassa takaolkapäässä on aika alhaalla ja kovempien treenien jälkeen kipeytyy suht paljon. Kipu on kuitenkin fyssari-Nikoa mukaellen ”perinteistä hyvvee kippeetä”, joten sen osalta en ole huolissani. Suht nopealla tahdilla lisätty kestävyystreenin määrä meinasi alkuun napata varsinkin vasempaan kyynerspäähän golfkyynärpään puolelle, mutta ohjelmaan kuuluva kyynärpäävemputus ilmeisesti on siihen jeesannut, koska se ei ole pahemmaksi äitynyt. Kuvailen lyhyen pätkän omaan kehonhuoltoon kuuluvista suosikkiliikkeistäni. kyseessä ei ole siis mikään jumppavideo vaan ennemminkin tiiseri. Joten jos innostutte omaa kroppaanne huoltamaan, niin etsikää joko netistä oikeammat tavat liikkeiden tekoon, tahi ammattilainen siinä jeesimään. Jotain samankaltaista sessiota suosittelen kyllä kaikille, vaikka vaivoja ei vielä olisi ehtinyt syntyäkään. Voin luvata, että viimeistään 35 ikävuoden jälkeen ne sieltä tulevat. Joten ei muuta kuin hanureita jumppaamaan, vaikka sitten vanhan Jane Fonda -videon tahtiin.

Uuno Kvaloyalla viime kesänä. Kuva: Paavo Ikonen


Itsellä kehonhuoltoon liittyvä pakollinen elementti on hieronta kerran kuussa. Jos odottelen jumin syntymistä, niin käytännössä sen poistoon tarvitaan siinä vaiheessa myös herra Sirdaludin apua. Hyvän hierojan löytäminen ei ole maailman helpoin homma ja siinä auttaa huomattavasti, jos kyseisellä ammattilaisella on jonkinlainen haju kiipeilystä, tai ainakin urheilijoista. Kun samalla tyypillä pääsee vielä käymään säännöllisesti, oppii tämä tuntemaan miten asiakkaan lihaksisto hierontaan vastaa ja muistaa jo vanhat jumikohdat ennestään.

Kiitoksia myös palautteista Herra Kopoisen kanssa rupateltuun videotallenteeseen liittyen. Pyritään löytämään muitakin aiheeseen liittyviä kiinnostavia hahmoja rupattelutuokioihin.

Katso alta Antin mietteitä videomuodossa!

#olddognewtricks part 5

Vanha koira uudet temput, part 5 henkinen valmistautuminen

Miten paljon henkisellä valmistautumisella ja mentaalisella vahvuudella on merkitystä itselle maksimivaikean reitin kiipeämisessä? Jokainen varmaan jännittää ennen kovaa redpointtia jo edellisenä yönä kelaten muuveja mielessään, mutta mitä kaikkea muuta henkinen valmistautuminen pitää sisällään? Voiko varmistajan valinnalla olla merkitystä, tai jopa seuralla joka kalliolla on mukana? Jonkun tsemppaaminen vie jo kolmannelle pultille ja toisen taas pudottaa viimeistään neljännellä, kun tulee hosuttua kannustushuutojen vuoksi. 

Itselle tämä kiipeilyn henkinen osa-alue nousi mieleen taas tänä syksynä Simpeleen Haukkavuorella, silloisen projektini työstösessiolla. Olin käynyt jo parilla edellisellä kerralla tippumassa reitin puolivälissä sijaitsevan levon jälkeisestä redpoint-kruksista ja usko reitin lähettämiseen alkoi hiukan hiipua olkapään tulehdustilan ja huonon kestävyyskunnon vuoksi. Kestävyys ei ollut riittänyt kahteen hyvään yritykseen samana päivänä, koska hauki ei vain kyynärvarsista suostunut poistumaan houkuttelemallakaan. Tällä syksyn viimeisellä sessiolla satuin kalliolle Luhtalammen Jonin ja Mikkolan Aleksin kanssa. Pojat olivat kalliolle saapuneet jo edellisenä päivänä ja Aleksi oli kiivennyt ensimmäiset suomi-kasinsa Kultakuumeen ja Wild Siden, jälkimmäisen flashinä! Vaikka Jonilla olikin kasikesä ja herra kiipesi käytännössä kaiken johon koski, ei Wild Side ollut lannistunut useammastakaan yrityksestä huolimatta. Joni oli edellisenä iltana ottanut reittiin muutaman hyvän yrityksen, mutta voimat ja hiipivä pulleyvamma olivat vieneet parhaan terän. Itse otin omaan projektiini Kultakantaan parhaan yrityksen siihen mennessä ja putosin kannustuksesta huolimatta pari muuvia ennen turvakahvoja. Joni taasen pohti, saako edes jatkoja seinästä, koska olo oli edellisen päivän jäljiltä aika hakattu ja sormikin muistutteli itsestään. Tsemppasimme herraa ja kannustimme käyttämään kaikki paukut kunnon lämmittelyn jälkeen espanjalaisittain A Muerte -tyylillä. Herra kiipesikin semmoisessa zonessa, etten ole hetkeen nähnyt. Joskus suoritus on vaikuttava smoothiuden ja tällä kertaa taistelumoodin takia. Joni paini reitin toppiin sellaisella tahtotilalla, että itsekin tunsin varmistaneeni vähintään 8a:n verran.

Uuno Epsanjassa köyden jatkeena…

Itse pohdiskelin, pyytääkö Aleksia hakemaan jatkot talvea varten seinältä pois vai doggaillako ne itse treenimielessä. Eteläsuomalainen taistelukaksikko muistutti kuitenkin puoli tuntia aiemmin käymästämme A Muerte -keskustelusta ja kannustivat ottamaan syksyn viimeisen yrityksen niin kovasti kuin pystyy, koska mitään menetettäväähän siinä ei ainakaan ole. Vaikka kroppa ei ehkä ollutkaan ihan parhaillaan, niin kiipesin jostain syystä paremmin kuin aiemmin ja löysin itseni toppikruksin viimeisestä muuvista. Krimppasin oikealla kädellä niin kovaa kuin pystyin ja hoksasin, että en pumpun vuoksi kykenekään nostamaan vasenta jalkaa pikku jalkkikselle, josta vikan muuvin saa tehtyä aika varmasti. Parivaljakon kannustus oli kuitenkin niin kova ja vakuuttava, että laitoin kaiken yhden kortin varaan ja dynosin niin kuin en olisi ennen dynonnut. Eli tein semidynaamisen roiskaisun suht hyvään pokettiin, johon satuin osumaan. Sain toppibulgenkin taisteltua jollain tavalla ja syksy päättyi reitin toppaamiseen sekä olkapään kuntouttamiseen. Fiilis joka päivästä jäi jäljelle oli se, että miehestä otettiin kavereiden avustamana irti se, mitä kyseisenä päivänä oli irti otettavissa.

Sami Koponen reitillä ”Revolverimies”. Kuva: Antti Liukkonen

Joillain kiipeilyn harrastajilla tuo itsestään parhaan irti saaminen tuntuu olevan ennemminkin sääntö kuin poikkeus. Olen pohtinut tätä seikkaa monessa seurassa ja varsin monessa keskustelussa esiin on noussut sama hahmo, itäsuomalainen pullakkahauiksinen unelmavävy Sami Koponen. Kauden 2020 aikana tämä tuleva kiipeilylakimies ei omasta mielestään ole ollut fyysisesti samassa kunnossa kuin joskus taannoin, mutta on kiivennyt käytännössä kaiken johon on koskenut. Samin mentaalinen vahvuus ei mielestäni rajoitu pelkästään fyysiseen suorittamiseen, vaan herra kykenee varsin vakuuttavalla tavalla hallitsemaan myös pelkokerrointa, josta kertovat kuumottavat suoritukset kuten Kesäturkki DWS sekä Cro Magnon ja Los Capitanoksen onsight. Mistä tällainen mielenhallinta syntyy ja voisiko sitä vielä ikämiesvuosilla opetella (mikäli vinkkejä muistaa)? Onnistuin houkuttelemaan Herran haastateltavaksi ja pääsin kaivelemaan vinkkejä ensi kesän tavoitteita varten, Olkaatten hyvät.

Popparit esiin ja kuulemaan herrain sanaa!

Katso lopuksi vielä Sami Koposen henkeä salpaava video Kesäturkki DWS reitin noususta! Video by Cluster Climbing

#olddognewtricks part 4

Vanha koira, Uudet kujeet. Part IV, Ekat 3 viikkoa

Ensimmäiset kolme viikkoa treeniohjelmaa alkavat olla lopuillaan ja on ensimmäisen ”välitilinpäätöksen” aika. Testeihin ja tavoitteisiin liittyen kestävyys ja core olivat ehkä merkittävimmät kehitettävät osa-alueet, joten osasin odottaa niihin liittyviä harjoitteita ensimmäisessä harjoitussyklissä runsaasti. Takaraivossa oli kuitenkin ajatus, että onhan tässä tullut treenattua, joten suuria yllätyksiä ei liene luvassa. Olin melko lailla väärässä. Ensimmäinen harjoitusviikko otti melko lailla luulot pois ja olin jopa hämmentävissä määrin piipussa. Coreharjoituksia tehdessä tajusin mitä termi ”nuudelimies” tarkoittaa ja lähtötilanteessa ei miehessä tunnu olevan muuta jäykkää kuin käytös.

Coretreenien ja kehonhuollon osalta kristallisoitui myös se päätelmä, että eihän niitä kumpaakaan ole tullut tehtyä ihan oikeasti. Kehonhuolto on pitänyt sisällään hiukan kuminauhajumppaa aina silloin, kun olkapäät ovat olleet huonoimmillaan ja jotain ”sekasotkukuntopiiriä” aina siinä välillä… Pääsääntöisesti se onkin sitten tullut jätettyä väliin aina kun kädet ovat tuntuneet kulkevan jollain lailla mukana muussa torsossa. Coren treenaaminen on jäänyt myöskin satunnaisiin ”vatsalihasvemputuksiin” kuntopiirin yhteydessä ja ensimmäisen renkailla tehdyn treenin jälkeen keskivartalo muistuttelikin itsestään useamman päivän ajan. Olkapäät alkavat tuntua jo kolmen viikon jumppailun jälkeen huomattavasti paremmalta ja pyrinkin videoimaan seuraavaan analyysipostaukseen, josko kädet liikkuvat seinää vasten yli 90 asteen kulmaan . Myös nukahtanut pakara ilmoittelee olemassaolostaan, ainakin pari päivää kannikkajumppien jälkeen…

”Hikkee pukkaa”

Kestävyystreenin määrä oli ehkä rajuin shokki systeemille. Kolmen viikon aikana erilaisia kestävyyteen liittyviä kiipeilytreenejä tuli määrällisesti varmaan enemmän kuin viime talvena yhteensä. Toki näistä suurin osa oli matalatehoisia ARC-treenejä, jotka matalasta tehosta huolimatta tuntuivat kokonaisrasituksen kannalta suhteellisen kuluttavilta. Niiden osalta kroppa tuntuu onneksi adaptoituvan suhteellisen nopeasti. Kovempia köysitreenejä varten löytyy kotiseinältä (https://www.saimaastadiumi.fi/kiipeily) hyvä kattaus reittejä skaalalla 6a-7b. Mielelle teki kuitenkin hyvää käydä tekemässä harjoitussyklin kovin köysitreeni Helsingin kiipeilykeskuksella (https://www.kiipeilykeskus.com). Santeri ”Pantteri” Turkulainen on kehittynyt reitinteossa huimasti ja treeni olikin kuin karkkikaupassa olisi pistäytynyt. Mieleenpainuvimmaksi reitiksi jäi heti sisääntullessa oikeaan pilariin askarreltu vihreä 6a. Poikkeuksellisen hieno helppo reitti! Omissa treeneissä yllättävintä oli se, että osassa treeneistä onkin se idea, että reittiä ei ole välttämättä tarkoitus topata, vaan tippumisen jälkeen siirrytään seuraavalle reitille. Tämä tuntui omalle päälle haastavalta, mutta se onkin ehkä merkittävin ero treenin ja hauskuuttelukiipeilyn välillä?

Helsingin kiipeilykeskuksen sähköjänis ”Ode” toivottaa vanhan koiran tervetulleeksi 🙂

Voimatreenien osalta suurimpana vaikeutena on ollut löytää sopivat treenireitit kotiboardilta. Kevään ja kesän koronatauko sisäkiipeilystä sai aikaan sen, että viime talven voimatreenicircuitista ei mene kuin pari reittiä yli kymmenestä, joten tilanne vaatii testiluonteista pohdintaa ja reittisuunnittelua, jotta sopivat reitit löytyisivät. Onneksi osa voimatreeneistä on mahdollista tehdä pt-sessioissa, joissa vaste kyllä löytyy.

PT-sessio nro 1

Ennen projektin aloittamista olin hiukan skeptinen pt-sessioista, joita pakettiin kuuluu pari kappaletta kuukaudessa. Meikäläinenkin on kiivennyt jo aika pitkään, joten mitä lisäarvoa trainerin kanssa kiipeäminen voi harjoituksiin tuoda? Ensimmäisen session jälkeinen pika-analyysi osoitti, että varsin paljon. Vaikkakaan ensimmäisellä sessiolla emme päässeet kiipeämään yhdessä, oli session anti jo eka kerralla merkittävä. Jos itsensä on mahdollista haastaa epämukavuusalueelle, niin toisen ohjaamassa harjoituksessa se tapahtuu melko varmasti suuremmalla todennäköisyydellä, kuin itsekseen pusaamalla. Allekirjoittaneen kiipeilytyylissä ei ole dynaamista juurikaan muu kuin keskivartalo ja harjoitukseen liittyneet koordinaatioharjoitukset veivätkin minua jo pienen askeleen lähemmäksi ”omanelämänsäsanjacollinia”. Olen pyrkinyt pääsemään irti ajatuksesta, että koordinaatio- ja dynaamiset muuvit eivät kuulu ulkokiipeilyyn, koska kyllähän ne auttavat ymmärtämään oman vartalon liikettä paremmin. PT:n merkitys näissä harjoitteissa ainakin omalta osalta on auttaa ymmärtämään mitä epäonnistuneessa suorituksessa tuli tehtyä väärin ja miten sen voisi mahdollisesti korjata. Jos suorituksen voi videoida, tai mahdollisesti näyttää mallisuoritteen on ymmärryksen lisääminen mahdollisesti vielä merkittävämpää.

Näkymä Helsingin kiipeilykeskuksen köysiseinille..

 

Tällä sessiolla hoksasin myös melko nopeasti sen, että vaikka viimeiset pari vuotta olen pyrkinyt omia heikkouksia esimerkiksi boardilla kiivetessä vahvistamaan, niin se on itsekseen varsin haastavaa. Kun jalan päälle nousu vaikkakin pienelle (ja terävälle) jalitsulle tuntuu luontevammalle, niin ei sitä tule sivummalta valittua, eikä varsinkaan isompana ja slouppaavampana. Silloinhan pitäisi pian pinnistää keskivartalolla.

Toivonkin, että tulevilla sessioilla harjoitteita päästäisiin kiipeemään yhdessä, koska ainakin itselle toisen tekemänä muuvit ja niihin liittyvä liike aukeavat jopa selittämistä paremmin. Lisäksi se on hauskempaa.

Kolme ensimmäistä viikkoa pähkinänkuoressa:

  • Treenaaminen on ollut hauskaa, koska melko lailla kaikki harjoitteet ovat olleet itselle melko uusia (tai ainakin toteutustapa).

  • Jos tällä kestävyystreenin määrällä hiussuonisto ei älyä lisääntyä, olen ihmeissäni.

  • ARC-treeneissä on pakko kuunnella jotain bluetooth-kuulokkeista (muutoin maailman tylsintä). Edellä mainittuun liittyen joitain podcast-suosituksia:

Spotify

– The Enermocast
– Eric Hörst´s Training For Climbing Podcast
– The Nugget Climbing podcast
– Trainingbeta (vanhat jaksot)
– Jam Crack
– The Power Company Podcast (vanhat jaksot)
– Oisko betaa (mm. Sanja Collinin haastattelu)

Soundcloud

– VOEMAmedia (meitsin vanhoja höpöttelyjä mm. Jollin, Juha Saatsin ja Antti Mankisen kanssa)
– The Cutting edge

  • Uusilla harjoitteilla paikat tulevat varsin kipiäksi ennen kuin älyävät, että tätä ei aiota heti lopettaa.

  • Treenaaminen säilyy mielekkäämpänä, kun harjoituksia voi tehdä paikoissa joissa on itselle uusia reittejä. Jo korona suo, aion jatkaa tätä.

  • Sponsoroimaton shoutout: Climbskin, hand cream. Mannin OP antoi tästä tuotteesta vinkin, kun tuskailin halkeilevien sormenpäiden kanssa ja olin kokeillut melko lailla kaikki rasvat apteekkien vaihtoehdoista ClimbOneihin… Climbskin tuntuu sopivan minulle hyvin, sillä ainakin itsellä se tekee nahkan elastisemmaksi ja siten se ei treenatessa halkea. Löytynee melko lailla kaikista kiipeilyhalleista.

  • Mikäli joku muukin päättää aloittaa treenaamisen ohjattuna, niin suosittelen ehdottomasti valitsemaan senkaltaisen vaihtoehdon, jossa on mahdollisuus yhteisiin treenisessioihin valmentajan kanssa ainakin silloin tällöin. Jos mahdollista, niin haastelemme muissakin maakunnissa työskentelevien valmentajien/ personal trainereiden kanssa talven aikana.

  • Lepoviikko (tai ns. kehonhuoltoviikko) tulee juurikin ajallaan. Suurella todennäköisyydellä sisälläni ei ensimmäisen kolmen viikon aikana ole mennyt mitään särki.

 

Katso alta Antin treenivideo ensimmäisiltä viikoilta!

…tarina jatkuu! 🙂

#olddognewtricks part 2

Vanha koira uudet kujeet part 2

”Vanha koira, uudet kujeet” -sarjassa seurataan 25 vuotta kiipeilyä harrastaneen Antti Liukkosen treenaamista talven ajan VOEMAn PT-tiimin Keipsin ja Nikon johdolla. Antti kertoo kokemuksiaan viikoittain ja sopivan paikan tullen kirjoituksia höystetään kuvilla ja videoilla. Sanottakoon vielä, että huumori on turinoinnissa vahvasti läsnä, eli don’t take it too seriously, just enjoy the ride! ;-)”

Yksi merkittävimpiä syitä koko projektin aloittamiseen ja täyden ”Platina” pt-valmennuspaketin valitsemiseen on se, että iän myötä kroppa on alkanut falskaamaan sieltä sun täältä. Vuosien ajan on periaatteessa tiennyt, että kehonhuoltoon ja vastalihasten vahvistamiseen tulisi käyttää enenevä määrä aikaa ja vaivaa iän karttuessa. Se on kuitenkin monesti tylsää ja on mukavampaa vetää krimpeistä mahdollisimman kovasti, koska sen siirtovaikutus ulkokiipeilyyn on itselle helpommin perusteltavissa.

Noin 35 ikävuoteen saakka kroppa pysyi suht hyvin kasassa, varsinkin kun tuli harrastettua kaikkea mahdollista liikuntaa varsin monipuolisesti. Paikkojen rikkoutuminen tuolloin olikin ennemminkin omaa tyhmyyttä (sormien tendojen ja takareisien poksahtelu huonon lämmittelyn tai ylirasituksen vuoksi), kuin pikkuhiljaa hiipivät rasitusvammat selässä tai olkapäissä.

Omalta osalta olkapäiden kanssa on-off reistailu alkoi kymmenisen vuotta sitten kiertäjäkalvosimen napsahdettua pariinkin otteeseen eri reiteillä. Jälkiviisaana voi toki todeta, että niitä haavereita ei tullut koskaan kunnolla jumpattua kuntoon ja sitä virhettä ollaankin maksettu takaisin tasaisesti jo vuosia. Aina välillä ne ovat olleet vihoittelematta jonkin aikaa, mutta heti kun on jättänyt peruskuntopiirijumpan tyhmyyttään pois, ovat vaivat palanneet. Toista olkapäätä jossain välissä kuvailtiin magneetissakin, mutta isompia repeämiä ei ollut, kulumia kylläkin enemmän ja vähemmän.

Selän osalta toiminnalliset jumit ovat pääsääntöisesti pysyneet aisoissa säännöllisen epäsäännöllisellä hieronnalla. Talven 2020 aikana treeni ei pitänyt sisällään käytännössä muuta kuin kiipeilyä ja satunnaista kuntopiirijumppaa. Tämä yhdistettynä melko massiiviseen autolla ajamiseen sai aikaan varsin nihkeitä alaselkävaivoja. Vertailimme talven Espanjan boulderretkellä oireitamme veli Romppaisen kanssa ja jytkyttelimme setämiesosaston kanssa alaselkä- ja pakaraosastojamme lihashuoltovasaralla, eli kansakielellä ”jytkyttimellä” koko retken ajan. Kevään aikana Romppaisen välilevyvaivat antoivatkin periksi, mutta itsellä aamut alkoivat vielä alkukesästäkin vatsalleen kääntymällä ja pakittamalla sängystä pois. Siinä vaiheessa, kun pytylle istuminen piti suorittaa aamuisin sihtaamalla kohdalleen ja pudottautumalla istumaan päätin, että lääkärin konsultaatio voisi olla paikallaan. Työterveyslääkäri oli mies paikallaan ja sanoi, ettei tässä vaiheessa tarjoa puukkoa eikä edes kuvantamista, koska jonkinlaisia löydöksiä tulisi allekirjoittaneen ikäryhmän miesedustajille melkein aina, jos kuvia otettaisiin. Ensisijaiseksi hoidoksi päätettiinkin kokeilla fysioterapiaa.

Fysioterapeutti Jani Laukkarinen selvitteli tottuneesti oireiden syitä ja pohti, että oleellista oireissa oli se, että heijastevaikutuksia ei ole raajoihin kovin pitkälle ja se, että kipu helpottaa päivällä kun selkään tulee liikettä. Herra pyysi allekirjoittaneen vatsalleen makuulleen ja käski jännittää kannikoita, napakasti pinnistystä tunnustellen. Tämän jälkeen hän pyysi testihenkilöä itseään pitämään peukaloita hellästi pakaroiden päällä ja käski jännittämään niitä vuoron perään. Muutoin jännittely onnistui hyvin, mutta oikeassa kankussa ei tapahtunut mitään ennen kuin oikein keskittyi. ”Sulla on nukahtanut pakara”. ”Nukahtanut pakara??”. Pakara oli päässyt nukahtamaan hyvinkin pitkälti paljosta autolla ajosta ja huonosta lihashuollosta johtuen. Hermotus aivoista kankkuun oli sekaisin ja se piti saada käynnistymään uudelleen. Jani lupasi, että tehokkaalla treenillä siinä pitäisi mennä kuutisen viikkoa ja sen verran kyseisen kankun takaisin eloon herättelyyn menikin.

Nyt kankku alkaa olla jo melko eloisa ja olkapäätkään eivät enää ole tulehtuneet, koska älysin pitää vajaan kuukauden tauon syksyn lähetystöiden jälkeen. Odotusarvo pt-pakettiin kuuluvasta fysioterapiatestistä ja henkilökohtaisesta kehonhuolto-ohjelmasta onkin se, että pääsisi treenaamaan paikat kuntoon, jotta voisi treenata oikeasti kiipeilyä (kovaa).

Alla videotallenne testisessiosta ja fysioterapeutti Nikon pohdintaa testiyksilön toimintakyvystä.

”Tämä vuosien marinoima raamikas paketti on imenyt vuosien varrella puoleensa paljon hyvää, mutta kieltämättä pienestä öljyämisestä ei olisi haittaa. Selkeiksi kehityskohteiksi nousivat olkapäiden liikkuvuus ja pakaroiden voimatasot sekä ailahtelevainen hermotus. Suuteluhommat jätettiin vielä työkalupakkiin odottelemaan ja päätetiin lähteä tuloksia liikkeen kautta. Hyvä tästä tullee!°

Terveisin -Niko

Scroll to top